Алиса Витти — врач, консультант по вопросам здоровья, автор книги «Код женщины», рекомендует синхронизировать жизнь с менструальным циклом. Алисе удалось самостоятельно победить синдром поликистоза яичников, который так часто встречается в наши дни, скорректировав питание, активность и нагрузки. Теперь она помогает другим женщинам.
Рекомендации из книги Алисы Витти «Код женщины».
Существует пять гормонов, которые управляют вашим менструальным циклом: эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ) и тестостерон. И 4 его фазы, на которых важно вести различный уровень активности и корректировать питание.
Фаза 1: фолликулярная фаза
Продолжительность: 7–10 дней
Образ жизни. Этой фазе характерно творчество и новые начинания. Это подходящее время, чтобы направить энергию на проекты по работе и дому. Запланируйте мозговой штурм с коллегами, приберегите на эту неделю наиболее сложные умственные задачи, так как склонность мозга к креативности упрощает решение проблем. Ваша физическая энергия находится в наивысшей точке в течение фолликулярной фазы. Эмоционально вы чувствуете подъем, оптимизм и оживление. Планируя социальные мероприятия на месяц, принимайте приглашения на эту неделю, когда у вас больше всего энергии для выхода в свет и активного времяпрепровождения. Это также идеальное время, чтобы запланировать посещение выставки или концерта: вы наиболее открыты новому опыту и найдете его более воодушевляющим.
Питание. Свежая, яркая, легкая еда поможет вам чувствовать себя наиболее энергичной в эту фазу, когда уровни всех гормонов самые низкие. Ваш организм лучше переносит продукты с более высоким содержанием фитоэстрогена, так как ваш собственный эстроген только начинает расти, а значит, вы не повысите извне уже и так высокий уровень вашего собственного гормона с помощью его лишней порции. Ешьте квашеные салаты (кимчи или капуста), различные овощи, постное мясо, проросшие бобы и семена, а также плотные, дающие энергию крупы. То, как вы готовите еду, тоже имеет значение, в фолликулярную фазу отдайте предпочтение легким способам приготовления, таким как варка или тушение. Кроме того, все рекомендованные «Продукты для вашего цикла» (посмотрите таблицу) полезны для улучшения овуляции, которая случится в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный переход, а также стимулирует выработку слизи шейки матки.
Упражнения. Попробуйте что-нибудь новое. Сходите на класс йоги или зумбы, которые предлагаются в вашем фитнес-центре. В это время месяца новые ситуации представляются мозгу и телу более легкими и естественными. Также у вас легче формируются новые нейронные связи, это значит, что выход за пределы зоны комфорта не является для вас чем-то непреодолимым. Более того, сейчас новые виды деятельности имеют больше шансов стать привычкой, чем в какое-либо другое время цикла. Также сейчас у вас достаточно энергии, чтобы заняться более интенсивными и сложными тренировками
Фаза 2: овуляция
Продолжительность: 3–4 дня
Образ жизни. В основе этой фазы лежит социальное общение. Самое время для важных разговоров, касается ли это вашего супруга, вашей мамы или вашего босса. Если получится, отложите все разговоры до овуляторной фазы, когда ваши повышенные коммуникативные способности позволят вам более четко сформулировать свои мысли и мнения, а также с бОльшим уважением отнестись к мнению других. Если вы планируете попросить повышения, сделайте это в овуляторную фазу. Это также идеальное время для первого свидания, так как возросшая коммуникабельность сделает вас более привлекательной. А поскольку вы наиболее фертильны в эту фазу, скорее всего (говорят нам исследования) вы будете уделять больше внимания своему внешнему виду, бессознательно прилагая усилия, чтобы привлечь партнера во время овуляции.
Питание. У вас масса естественной энергии, и ваше настроение стабильно благодаря эстрогену, поэтому не налегайте на углеводы и остановите свой выбор на легких зерновых, таких как киноа или кукуруза. Чтобы быть уверенной, что ваш организм эффективно использует, а затем выводит добавочный эстроген, ешьте побольше овощей (клетчатка помогает выведению) и фруктов (в них высокое содержание антиоксиданта глутатиона, который нужен для первой фазы детоксикации в печени). Продукты, способствующие овуляции (опять же посмотрите таблицу «Продукты для вашего цикла») увеличивают антиоксиданты в вашем организме.
Упражнения. Выбирая, чем заняться в эту фазу, держите в уме два пункта: высокоинтенсивные тренировки и групповые занятия. Уровень энергии на максимуме, поэтому вы можете себе позволить большую физическую нагрузку, такую как тяжелая атлетика и бег. А так как коммуникабельность и связь с другими в эти дни доставляют удовольствие, выберите пробежку с другом или в команде или посетите групповое занятие на велотренажерах, плавание или танцы.
Фаза 3: лютеиновая фаза
Продолжительность: 10–14 дней
Тело. Физическая энергия снижается, а к концу цикла может развиться предменструальный синдром, сопровождающийся такими симптомами, как вздутие живота, раздражительность, головная боль, частые смены настроения и тяга к еде.
Образ жизни. Сейчас ключевыми являются осознанность, внимание и комфорт. Ваша энергичность смягчается и обращается внутрь. Вы заметите, что у вас появилось желание создавать уют, которое делает лютеиновую фазу идеальным временем для домашних дел, будь то генеральная уборка в обувном шкафу, стирка скопившегося за месяц белья или основательная закупка продуктов. Определенное соотношение эстрогена и прогестерона заставляет вас обращать внимание на вещи, которых вы раньше не замечали. В результате ваш мозг ставит в приоритет детальное выполнение административных обязанностей, которые вы игнорировали весь месяц, побуждая вычистить всю квартиру снизу доверху, согласовать онлайн-счета или приготовить за один раз несколько блюд на целую неделю вперед. Вы также будете чувствовать желание вить свое гнездышко на внутреннем уровне, уделяя больше внимания своему режиму и уходу за собой, например, захотите принять долгую, роскошную ванну или просто расслабиться, почитать книгу или посмотреть фильм. Постарайтесь снизить свою социальную активность во время этой фазы, чтобы вам не пришлось чувствовать себя понапрасну утомленной.
Питание. Продукты, перечисленные для лютеиновой фазы в таблице «Продукты для вашего цикла», богаты витамином B, кальцием, магнием и клетчаткой. Все вместе они оптимизируют ваше состояние в этой фазе, работая в нескольких направлениях. Во-первых, эти продукты снижают тягу к сладкому, обусловленную усиленным использованием витамина B для производства прогестерона. Во-вторых, комбинация кальция и магния в зеленых листовых овощах имеет важное значение для смягчения эффекта задержки жидкости, которое является характерной проблемой женщин в течение этой фазы. Наконец, обилие клетчатки поможет печени и толстому кишечнику эффективнее выводить эстроген со стулом, сглаживая эффект преобладания этого гормона. Кроме того, здоровые, натуральные сахара помогут при падении уровня эстрогена, которое происходит к концу фазы и может вызвать раздражительность. Наилучшим способом можно получить их с жареными или запеченными овощами, в которых увеличивается концентрация таких сахаров, из-за чего овощи становятся более сладкими на вкус. Также убедитесь, что получаете достаточное количество сложных углеводов, стабилизирующих уровень серотонина и дофамина в мозгу и помогающих предотвратить колебание настроения.
Упражнения. В первой половине лютеиновой фазы уровень энергии может быть по-прежнему высокий, поэтому продолжайте интенсивные занятия, к которым вы приступили во время овуляции. Затем, в последние пять дней фазы, сбавьте темп и переключитесь на прогулки, пилатес, растяжку и виньяса йогу. Вы, возможно, будете чувствовать себя немного более вяло и ощущать большую задержку жидкости к концу фазы, поэтому выбирайте, например, занятия на эллиптическом тренажере, которые помогут вам проработать мышцы, при этом меньше сотрясая организм.
Фаза 4: менструальная фаза
Продолжительность: 3–7 дней
Образ жизни. Теперь доминируют самоанализ и поиск направления. Во время менструальной фазы сообщение между правым и левым полушариями мозга сильно, как никогда. Это позволяет вам разумно оценить, как идут ваши дела и при необходимости подкорректировать курс, чтобы направить усилия в желаемую сторону. Благодаря постоянному обмену сообщениями между полушариями, во время менструальной фазы наиболее вероятно получение четких интуитивных посланий. Проверьте это. Послушайте, что говорят вам эти послания, особенно если каждый месяц в это время вас беспокоят одни и те же мысли, заботы или страхи. Многие женщины отмечают, что ведение дневника в менструальную фазу, особенно в начальной стадии синхронизации со своим циклом, позволило им заглянуть в себя глубже и понять, о чем говорят им их инстинкты. Это также помогает замечать некоторые мысли, которые появляются из месяца в месяц, призывая к действию. Многие женщины чувствуют облегчение, когда узнают, что такие чувства, как беспокойство и недовольство, в течение менструальной фазы являются абсолютно нормальными. Вместо того чтобы позволять этим мыслям сводить вас с ума, подумайте, какие области вашей жизни нуждаются в наибольшем внимании. В это время их послания будут наиболее ясны для вас. Затем используйте остальные недели месяца, чтобы решить эти проблемы разными способами, чтобы в конце концов найти лучшее для вас решение.
Питание. Во время менструальной фазы ваше тело вовлечено в интенсивный процесс — избавление от внутреннего слоя матки, поэтому следует сфокусироваться на продуктах, которые дадут вам больше питательных веществ. Как вы увидите в таблице «Продукты для вашего цикла», среди них значатся продукты с низким гликемическим индексом и богатые водой фрукты и овощи. Морепродукты и водоросли также дадут вашему организму необходимые минералы, включая йод и цинк, которые теряются во время менструации. Продукты для менструальной фазы особенно укрепляют кровь и почки — идеально для времени, когда вы теряете кровь. Выбирайте любой способ приготовления, который вам нравится.
Упражнения. Отдых и восстановление являются обязательной частью любой программы тренировок. Запланируйте йогу или просто отдых на начало менструальной фазы, особенно на первые день или два, когда выделения самые обильные. Уделите время растяжке и прогулкам. По мере того как менструация будет заканчиваться и вы вновь перейдете к фолликулярной фазе, начните увеличивать активность, исходя из того, как вы себя чувствуете.
Таблица «Продукты для вашего цикла»
You May Also Like
