Жизнь как медитация

Современная жизнь имеет огромную скорость. За восемь часов мы можем перелететь на другой край земли. Благодаря интернету больше не надо ограничиваться ресурсами своего города, ведь есть много возможностей учиться, работать онлайн. Мы ставим перед собой амбициозные цели, усмиряем дедлайны и уже давно научились внедрять мультизадачность в свою повседневность. Иногда кажется, что мы успеваем за год столько, сколько наши предки несколько столетий назад не успевали за всю жизнь. Но, как и сто, и тысячу лет назад, у нас есть те же 24 часа в сутках. И тело, требующее отдыха.

И неспокойный ум с несметным количеством страхов из прошлого и переживаний за будущее. Ум, который пытается удержать то, что приносит наслаждение и избежать страданий. 

Этот темп, вся эта суета может истощать и отвлекать наше внимание от самой жизни . От момента «тут и сейчас», от контакта с собой и окружающим миром. От таких простых чудес, как восход и закат солнца, первые расточки весной, яркий осенний лес и звонкий смех малыша. И уже не радуемся достижениям перестаем понимать, зачем так быстро бежали. Появляется недовольство и раздражение, поиск новых источников хорошего самочувствия и настроения. 

Сначала могут помогать какие-то развлечения, путешествия, смена деятельности, но от самого себя не убежишь и наступает тот день, когда приходится задать вопрос : кто я, зачем живу, куда иду? 

Хорошим инструментом для достижения внутренней гармонии является медитация, осознанность, как способ познания собственной природы. Эта практика передавалась от мастеров к ученикам уже не одно тысячелетие и сейчас перестала быть чем-то таинственным, предназначенным лишь для монахов и йогов-отшельников. Каждый человек может ощутить на себе ее плоды — спокойствие, ясность, обширное видение жизни и себя в ней. Это помогает принимать более взвешенные решениях, в том числе и в стрессовых ситуациях. 

Есть научные исследования, которые указывают на то, что все наши умения обусловлены силой нейронных цепей в мозгу, которые являют собой определённый навык или привычку. Для создания таких связей нужны химические вещества — нейромедиаторы (например, серотонин, дофамин, норадреналин). Чем чаще используется нейронная цепь, тем сильнее она становится. И наоборот, если она неработает , то отмирает вместе с навыком. Эту способность называют нейропластичностью, которая означает, что наши осознанные действия могут менять структуру мозга и качество внимания, как один из основных показателей его успешной работы. 

Нарабатывая новые нейронные связи с помощью практики медитации, мы осознаем свои мысли, эмоции и получаем возможность выбора реакций. А благодаря этому, формируем новые привычки, характер и качество жизни. 

В то же время, сталкиваюсь с тем, что вокруг медитации есть много мифов, ложных убеждений и даже, страхов. 

Что такое медитация

Я провела небольшой опрос в соц.сети: попросила написать с чем ассоциируется медитация, особенно тех, кто её не практикует. 

Ответы были очень разнообразными: 

•  сидеть в лотосе и стараться ни о чем не думать, это сложно; 
•  дело монахов и йогов, надо уйти от социума, чтобы практиковать; 
•  скучное занятие, пустая трата времени, сон; 
•  способ отстраниться от суеты жизни и спрятаться от проблем; 
•  внутренний покой, глубина, состояние полёта, гармония, равновесие; 
•  мистические переживания, эзотерика, попытки «выйти в астрал», «увидеть что-то особенное» 
•  страх «улететь куда-то и не вернуться» 
•  свидание с собой, Богом, Высшим Разумом, молитва, свет, энергия 
•  концентрация внимания, осознанность 
•  отдых, расслабление, способ замедлиться, единение с природой, забота о себе 
•  пустота, отсутствие времени, просто быть 
•  размышления, способ осознать свои желания и найти способ их реализации. 

Чем же на самом деле является медитация? Зачем она нужна? Какие результаты может дать? Как научиться? 

Я дам ответы на эти вопросы, которые основаны на моем личном опыте, на наблюдениях за практикующими и согласно наставлений моих Учителей . Рассказывать буду про так называемую «светскую медитацию», не религиозную. Ту, которая доступна обычному человеку. Следует заметить, что нас путают слова.

Дословный перевод слова «Meditation» — размышления, но это не охватывает всю суть этого занятия. Осознанность, присутствие и созерцание — вот те понятия, которые, на мой взгляд, дают более четкое понимание процесса. 

Сейчас популярен термин «Mindfulness», который базируется именно на принципах секулярной медитации — научный подход без религии и эзотерики, навык возвращать свое внимание к тому, что происходит внутри и вокруг. Это позволяет людям с разным стилем жизни быть более осознанными. 

Условно можно выделить: формальную и неформальную практику. 

Для формальной нужно специальное время, место, положение тела и определенные упражнения. 

Неформальная медитация вплетается в повседневную жизнь и наполняет вниманием любые действия, чувства, мысли. 

Важны оба варианта, а вот время, которое будет уделяться каждому -может быть разным и зависит от опыта практикующего, его целей и возможностей. 

Формальная медитация

Начнём с формальных упражнений. Они нужны, чтобы наработать определённый опыт созерцания в так называемых «благоприятных условиях». Вы выбираете специальное место, где вас никто не побеспокоит, где вы чувствуете себя безопасно и никуда не спешите, хотя бы 10-15 минут. 

С опытом, будет несложно практиковать где угодно, но вначале проще обеспечить себе вышеуказанные условия, ведь отвлекающих факторов будет меньше. Также, рекомендую начинать с проводником – это позволит вам быстрее и глубже погрузиться в практику. 

Положение тела 

Нужно найти комфортное для себя положение, сидя с ровной спиной, с учетом природных изгибов позвоночника. Желательно не опираться на стену или спинку кресла. 

Варианты положения ног: 

• Классическая падмасана (лотос) — стопы укладываются на бедра. Дает возможность долго сидеть неподвижно с ровным позвоночником. Но, она доступна не для всех, можно делать, только, если тело к этому готово и ноги могут сделать лотос без помощи ног. В противоположном случае есть риск получить травму колен, поэтому не спешите. 

Заменить эту асану можно следующими: 

•  Ардха падмасана (полулотос) — только одна нога забрасывается на бедро без помощи рук. 
• Легкая поза (сукхасана) — скрещённые под бёдрами голени.
• Ваджрасана — положение сидя на пятках или можно опустить таз между пятками. 

Для удобства рекомендую использовать специальные подушки или лавочки для медитации, также можно скрутить плед, коврик и подложить под таз так, чтобы колени опустились ниже, в тех положениях, где ноги скрещены. Чем дальше ваши колени от пола, тем выше должна быть подушка либо ее аналог. 

В ваджрасане также удобнее сидеть, если подложить подушку или ее аналог под таз. 

• Если ни один из этих вариантов не подходит, не нужно издеваться над собой. Садитесь на край стула, стопы упираются в пол, позвоночник ровный. 
• Поза лежа — тоже возможна, если здоровье не позволяет вышеуказанные положения тела, но есть риск задремать. 

Если наблюдать за людьми, которые живут в восточных странах, мы увидим, что они часто сидят на полу со скрещёнными ногами или на пятках в быту, потому их тело к такому привыкло. Если же вы, в основном сидите на кресле или диване, первое время может быть сложно удерживать описанные выше позы для медитации. Дайте себе время. Пробуйте сидеть несколько минут, пока телу комфортно, а потом меняйте положение. Вы заметите, что со временем сможете сидеть дольше и дольше. Этот навык развивается, как и любой другой. 

Также, следует заметить, что возможность долго удерживать спину ровной, зависит от здоровья позвоночника . Если есть ущемления в спине, будет ощущаться дискомфорт, который может отвлекать от практики. Как сохранить и поправить здоровье спины, я рассказываю в других статьях, на лекциях и занятиях йогой... 

С положением тела определились, время предложить несколько упражнений. 

Упражнения

1.Концентрация внимания на разных объектах: 

• Дыхание. Наблюдайте каждый вдох и выдох, движение воздуха в полости носа и дыхательных путях, как поднимается и опускается грудная клетка, живот. Можно считать циклы дыхания, или про себя проговаривать слова «вдох-выдох». 
• Сердцебиение. Просто осознавайте, как бьется ваше сердце, старайтесь не отвлекаться, удерживайте это телесное проявление на первом плане внимания. 
• Ощущения в теле. Мысленно сканируйте тело: ноги, руки, живот, грудная клетка, спина, но голова. Наблюдайте ощущения: тепло-холод, твёрдый -мягкий, комфорт-дискомфорт и т.д. 
• Звуки вокруг. Слушайте каждый отдельно и все вместе.
• Ароматы. Позвольте себе осязать их. 
• Визуальные объекты. Огонь свечи или костра, поток реки или морские волны, движение облаков, цветы и деревья — любой объект, на котором вы могли бы некоторое время удерживать внимание. 

Попробуйте разные варианты концентрации, наблюдайте, как ум отвлекается и мягко возвращайте его. 

Выбирайте то, что нравится и медитация будет случаться сама собой. Практикуйте, пока сам ум и тот, кто его наблюдает не станут объектами для созерцания и вы познаете собственную природу. 

2. Визуализация (используйте воображение, создавайте приятные картинки для расслабления, хорошего настроения, мечтайте. Можно делать это самостоятельно или под готовые аудио-медитации).

3. Размышления на основании притч, дзенских коанов, философских концепций или исследование природы собственных мыслей. В последнем случае рекомендую книги Байрон Кейти «Любить то, что есть», «У радости тысячи имен». 

4. Ничего не делать, просто быть. На первый взгляд все просто — расслабить тело, отпустить мысли и созерцать. Однако, если ум беспокоен, это может показаться сложным, ведь захочется обдумать миллион вещей. Также бывает, что человека пугает пространство тишины и покоя, если он привык всегда быть в движении, как на уровне тела, так и на уровне ума. Это тоже можно сделать объектом для медитации, попробуйте наблюдать такие явления и ничего с этим не делать. Просто быть с тем, что есть. Принимать это. Отпускать контроль. 

5. Унмани, остановка мысли, безобъектная медитация на пустотность. Может показаться сложной для начинающих, однако попробовать стоит. Опытные практики могут делать это волевым усилием. Также это происходит как следующий этап после глубокого спокойствия.

Можно и по-другому: сначала наблюдать мысли. Как одна появляется и затем исчезает, потом приходит следующая. Далее поймать паузу между ними и попробовать ее растянуть и, хотя бы на несколько секунд почувствовать состояние, когда мысль не рождается. Затем постепенно культивировать это состояние. На самом деле, все мы знали, как это, когда видели что-то очень красивое, или стали свидетелем неожиданного события или полностью погрузились в творческое занятие. Главное отличие в том, что в этой практике мы достигаем этого состояния осознанно. 

Как видите, вариантов формальной медитации много. Все мы разные, поэтому вам может больше понравиться одно упражнение и не очень подойдет другое. Пробуйте разные, ничего не ожидайте, дайте время себе и регулярно тренируйтесь. Главное, научиться управлять своим вниманием. 

В следующей статье я расскажу о неформальных техниках.

Автор: Ольга Баталова, тренер по ваджра-йоге